Comment équilibrer ses repas ?

Nous allons voir ici comment respecter un bon équilibre nutritionnel à l’intérieur d’un repas, mais aussi sur une journée puis sur une semaine de menus ! Vous aurez les bons réflexes pour garder la ligne et la forme en évitant les carences.

L’équilibre d’un repas (déjeuner ou dîner)

L’idéal pour un repas de déjeuner ou de dîner, c’est d’avoir, comme on le fait traditionnellement, une entrée froide et un plat (et éventuellement un dessert avec une boisson chaude).

L’entrée

En entrée, il est très intéressant de manger des crudités et ce pour plusieurs raisons.

1) A la cuisson, de nombreuses vitamines sont détruites (A, C, B1, B12…). Les aliments crus, eux, contiennent toutes leurs vitamines et minéraux. Ils sont donc de très bons alliés nutritifs.

Bol de salade

Il existe d’ailleurs un courant alimentaire, le crudivorisme ou Raw food, dont les adeptes ne mangent que des produits crus. Ce type de régime peut être dangereux et néfaste, s’il exclut aussi les graisses, et notamment les huiles qui permettent de synthétiser des acides gras essentiels (omega 3 et 6) que le corps ne sait pas fabriquer.

2) Les salades et crudités permettent un bon apport en huiles végétales et donc en omega 3, 6 et 9.
Il est intéressant d’ajouter des graines et des fruits oléagineux aux crudités pour augmenter encore cet apport et pour varier un peu !

3) En commençant par des aliments à IG bas, on diminue la résultante glycémique du repas. La sécrétion d’insuline dans le corps suite à l’absorption du repas est moindre, on évite le coup de pompe de 15h et la somnolence de l’après-midi.

Alors, vous l’avez compris, essayer de manger des crudités ou même des fruits oléagineux avant le plat principal de votre repas. Et pour les vinaigrettes, utilisez de l’huile de colza en repas PL et de l’huile d’olive en repas GP.

Exemples d’entrées :

  • salade de carottes au persil
  • radis à la croque au sel
  • salade de chou blanc au gomasio
  • avocat à la mayonnaise maison
  • demi-pamplemousse au fructose
  • pistaches, cacahuètes, noix de cajou…

Le plat

Je ne m’étendrai pas sur la composition des plats, il vous suffit de comprendre le principe des repas PL et GP de la Méthode.

Mais j’insiste une nouvelle fois sur le fait que notre alimentation doit être majoritairement végétale. Même si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien, faites la part belle aux fruits, légumes et oléagineux dans votre alimentation. Il y a de nombreuses raisons à cela, qu’elles soient nutritionnelles, sanitaires, économiques, philosophiques ou éthiques. Tout est expliqué dans cet article.

Le dessert

Le dessert est la dernière note du repas. C’est le dernier goût que l’on garde en bouche, un goût sucré. Ce n’est pas nécessairement mauvais pour la ligne de prendre un dessert, tout dépend du type de dessert.
Les fruits sont un bon moyen de terminer un repas. Ils sont naturellement sucrés et riches en fibres. Mais, leur digestion se faisant plus rapidement que le reste du repas, ils peuvent occasionner des soucis de digestion (crampes, diarrhées, ballonnements). Pour éviter ces désagréments, on peut consommer des fruits cuits : compote, sorbet, fruits au four ou rôtis, etc…

Autres exemples de desserts :

  • amandes, noix , noisettes
  • chocolat noir à + 70%
  • yaourt (de soja de préférence)

Quant aux pâtisseries et autre desserts avec “sucres ajoutés”, ils sont à consommer avec modération, 1 à 2 fois par semaine grand maximum.
Même les sucres à IG bas (fructose, miel d’acacia, stevia, sirop d’agave, sucre de coco…) ont un haut pouvoir addictif tout en étant assez pauvres nutritionnellement parlant. Ils favorisent, en cas de consommation soutenue, le stockage de graisses et freinent donc la perte de poids.

Le petit-déjeuner

Que de choses ont été dites sur le petit-déjeuner ! Toutes sortes de recommandations ont été faites (par le puissant lobby céréalier) pour inciter les gens à manger plus (et surtout plus sucré) au cours de ce repas. Ce qui est sûr, c’est que pour la plupart des gens, il est devenu le plus mauvais repas de la journée diététiquement parlant. Tasse de café

Quelques recommandations

Que vous mangiez peu ou beaucoup au petit-déjeuner n’est pas très important. Ce qui compte, c’est que vous arriviez au repas suivant en ayant juste un peu faim pour manger (et non pas le ventre vide et gargouillant depuis une heure !). Généralement, ce n’est pas tant un problème de quantités ingérées, mais plutôt de qualité.
Le petit-déjeuner “recommandations officielles” est beaucoup trop sucré. Il créé ainsi un pic de sécrétion d’insuline suivi d’une hypoglycémie réactionnelle. C’est le fameux creux de 11h, et les kilos qui s’accumulent au fil des années.

Pour le ptit-déj’, consommez des aliments bruts, non transformés, non raffinés assortis d’une boisson chaude (pour aider le corps à sortir du métabolisme de base du sommeil).
Fruits, flocons de céréales, pain maison (ici, ici et ) tartiné de miel en hiver ou en cas de maladie, ou de purée d’oléagineux sont donc les bienvenus.

Et comme c’est un repas comme un autre, il peut être salé, y a pas de raison. Si vous voulez vous faire un couscous à 7h du mat’, j’y vois pas d’objection ! 😉

L’équilibre sur la journée

Sur une journée,veillez à :

  • faire au moins un repas PL
  • de consommer différents types de végétaux : fruits, légumes, légumineuses, céréales (facultatif), pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante, chia)
  • consommer des fruits oléagineux (amandes, noix, macadamias, noix du Brésil, noix de Pécan, pistaches, noix de cajou, noisettes, pignons de pin) pour leurs apports importants en nutriments
  • consommer différentes graisses pour assurer des apports suffisants en acides gras essentiels
    (les graisses “stars” étant les huiles d’olive et de colza)
  • ne pas consommer plus d’un produit laitier par jour !

Pour être en bonne santé, il faut manger chaque jour les couleurs de l’arc-en-ciel.

Cet adage de grand-mères est plutôt juste, car on retrouve des thématiques de couleurs par vitamines.
Par exemple et sans que ces propriétés soient exclusives, les légumes-feuilles verts contiennent du calcium, la béta-carotène est un précurseur de la vitamine A rend les légumes oranges et les fruits et légumes violets (prune, aubergine, mûre, figue, raisin…) sont riches en anti-oxydants.

Ce qui est sûr, c’est que la clé de l’équilibre alimentaire, c’est la diversité.

L’équilibre sur la semaine

Il vous suffit de reproduire tous ces conseils sur toute la semaine ! 🙂

Pour plus d’inspiration culinaires, consultez la rubrique Menus, où chaque semaine (ou presque !) j’élabore une semaine de menus avec des recettes de saison issues de la blogosphère.

Vous avez des questions ? Des cas pratiques à partager ? Dites-moi tout dans les commentaires !

5 Commentaires

  1. Margaux #LaRoutedelaForme

    Génial ce proverbe de ta grand mère. C’est un super moyen mnémotechnique que je vais garder! Merci 🙂

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    1. LauraLaura (Auteur de l'article)

      Oh c’est pas de ma grand-mère spécifiquement, c’est un adage populaire 🙂

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  2. Pingback: Défi VG #1 Je mange donc je maigris

  3. JOLY

    comment equilibrer les menus PL en etant vegetalien ? Quels sont les aliments a privilegier , il faut que je m’y mette serieux j’ai mes petits kilos ( 5 )qui ont du mal à s’en aller….merci!

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    1. LauraLaura (Auteur de l'article)

      Bonjour Katy,

      C’est vrai que quand on mange végétalien, les repas PL sont assez peu différents des repas GP si ce n’est que les aliments ont un IG inférieur à 35.
      Il faut privilégier l’huile de colza pour son apport en omega 3 (à consommer crue car elle ne supporte pas la cuisson). Les céréales sont absentes des repas PL car elles ont un IG de + de 35 (sauf les spaghetti intégraux, mais c’est anecdotique), donc on peut en profiter pour faire le plein de légumineuses associées à des légumes : lentilles, pois chiches, haricots secs….

      Pour les petits kilos que tu veux voir disparaître, diminue ta consommation de céréales et produits sucrés au profit des fruits oléagineux et des légumes et légumineuses.

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