Comment sont calculés les Index Glycémiques ?

Vous avez peut-être déjà remarqué que les Index Glycémiques sont des multiples de 5 (15, 35, 50, 65…). On ne voit jamais un IG de 23 par exemple ! Voici toutes les explications sur le calcul de ces Index Glycémiques

Petits rappels

L’index glycémique d’un aliment est déterminé en observant la réponse en insuline du corps après absorption à jeûn de l’aliment en question. Il est établi de façon arbitraire que le glucose pur, aliment qui entraîne la réponse insulinique la plus élevée, a un index glycémique de 100.

A partir de là, on estime que :

  • les IG inférieurs à 35 sont bas
  • les IG compris entre 35 et 50 sont moyens
  • les IG supérieurs à 50 sont élevés

Méfiez-vous de certains nutritionnistes “traditionalistes” qui estiment que les IG élevés sont supérieurs à 70 ou qui prennent le pain blanc comme étalon de l’IG 100. Ils déforment la théorie des index glycémiques pour qu’elle valide leurs pratiques habituelles au lieu de remettre en cause ce qu’ils enseignent et appliquent.

Détermination des Index Glycémiques par moyenne

L’IG d’un aliment est déterminé par expérimentations successives. On fait ingérer cet aliment à plusieurs personnes pour mesurer leurs réponses en insuline respectives. On teste plusieurs variétés d’un même aliment ; pour une carotte par exemple, il y a la carotte jaune, la carotte ronde, la Touchon, la carotte de Colmar….
On établit alors une moyenne pour toutes les valeurs d’IG obtenues avec les différentes variétés du même aliment et les différents testeurs.

On regarde aussi la réponse en insuline en fonction du mode de cuisson de l’aliment.
Pour reprendre l’exemple de la carotte, la structure de ses molécules de glucose change avec la cuisson. Ainsi, une carotte crue a un IG de 20, mais une fois cuite son IG est de 50 !

Bottes de carottes

Différentes valeurs selon les sources

Vous pouvez tomber parfois sur des valeurs d’IG différentes selon les sources. Cela est dû au fait que c’est la réponse en insuline de l’ingestion de pain blanc qui est prise comme référence de l’IG 100 (et non du glucose). Cela est scientifiquement faux car selon le blé utilisé, le type de mouture, le tamisage de la farine et la confection du pain, on peut avoir des réponses en insuline très différentes. Avec le glucose, la quantité d’insuline sécrétée par l’organisme est toujours rigoureusement la même et correspond à une absorption intestinale de 100%.

De plus, le calcul des IG, comme toute démarche scientifique, évolue. Les expérimentations se précisent et se multiplient rendant toujours plus précis l’IG d’un aliment.
On continue avec la carotte (décidément !) : jusqu’en 2002 l’IG de la carotte cuite était estimé à 90, donc très très élevé ! Ce résultat avait été obtenu après expérimentation sur un petit nombre de participants, avec des résultats très contrastés. En 2002, l’équipe de Jennie Brand-Miller de l’université de Sydney a repris le processus de façon méthodique et à grande échelle et a ainsi pu déterminer que l’IG de la carotte cuite est de 50.

Rondelle de carotte

Le Tableau des Index glycémiques bas que je vous propose ainsi que toutes les valeurs d’IG que vous trouverez sur le site sont les dernières valeurs connues des IG.

4 Commentaires

  1. Laura de Je mange donc je maigrisLaura de Je mange donc je maigris (Auteur de l'article)

    Alors Estelle, ce n’est pas la rapidité de l’élévation de l’insuline mais son niveau d’élévation qui donne l’Index Glycémique.
    Si certains (et notamment aux Etats-Unis) disent que les IG sont hauts à partir de 70, c’est pour faire consommer plus de produits industrialisés (et aussi peut-être pour que les nutritionnistes “traditionnels” ne se sentent pas trop mis à l’amende)! Attention, donc !

    Pour les haricots rouges, tu m’apprends quelque chose ! 🙂
    Je ne savais pas que le trempage jouait sur l’IG, je vais me renseigner sur ce sujet.
    Il faut bien comprendre que l’Index Glycémique est un concept assez récent et que la science et les recherches à ce sujet progressent régulièrement. Les IG peuvent donc varier légèrement selon les sources (par exemple il y a quelques années, on ne savait pas que l’IG de la carotte crue était bien inférieur à celui de la carotte cuite).
    Mais établie un IG exact est un peu prétentieux, car il y a des différences à l’intérieur d’une même espèce, ou même selon l’exposition au soleil, le temps de cuisson, la maturité… C’est pourquoi on définit généralement un IG approximatif de 5 en 5 (et c’est plus facile à retenir !)
    Pour les légumineuses, je pense qu’ils sont toujours consommables en PL, car ils font baisser l’IG global du menu :
    http://www.lanutrition.fr/les-news/les-legumineuses-permettent-de-reduire-lindex-glycemique-des-aliments.html

    Par contre, s’ils sont en conserve, ils sont généralement GP.

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  2. Estelle Sp.

    Dans le tableau des IG chez La Nutrition les IG sont en effet considérés comme moyens à partir de 55 puis hauts à partir de 70 mais avec le glucose comme référence. Je pense que c’est plus une question d’étalonnage: on considère l’élévation du taux d’insuline plus ou moins rapide d’un groupe de nutritionnistes à l’autre, peut-être que chez Montignac le seuil de rapidité a juste été fixé plus bas. Je ne sais pas si je suis claire lol désolée.
    Par contre, au niveau des aliments je sais qu’en fait, pour reprendre l’exemple de la carotte, l’IG augmente en effet à la cuisson, mais en refroidissant les molécules se modifient à nouveau et l’IG baisse à nouveau. Pas au point de retrouver son IG d’origine mais il baisse car l’amidon se modifie en refroidissant; ça vaut aussi pour les pâtes, les patates, les légumineuses, etc.

    D’après le guide des indices et charges glycémique de chez Thierry Souccar, les pois chiches crus cuits à l’eau sont à 28 (ils ne font pas de tranches de 5 en 5) mais il n’est pas précisé s’il y a eu un temps de trempage. En revanche, dans le même tableau des légumineuses, on voit par contre que les haricots rouges secs cuits directement sans trempage ont un IG plus faible qu’après trempage et cuisson d’1h, ce qui est important à savoir pour la méthode car du coup on ne peut pas forcément inclure des haricots rouges à un repas PL puisqu’ils font plus de 40 si on les mets à tremper (ce qui est recommandé au niveau digestibilité et cuisson), en tout cas selon le tableau de La Nutrition.

    C’est un peu ce que je reproche aux divers tableaux d’indices: le manque d’information, le flou sur le fait que les aliments soient crus ou cuits. Si les valeurs par exemple pour les légumineuse du tableau Montignac ne prennent en compte que l’aliment cru est-ce que ça fausse la méthode ou est-ce que ça n’a aucune importance?

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  3. Laura de Je mange donc je maigrisLaura de Je mange donc je maigris (Auteur de l'article)

    Bonjour Lili,

    La méthode des IG bas donne toujours la préférence aux légumes frais par rapport aux légumes en boîte car l’index glycémique de ces derniers est toujours un peu plus élevé.
    Des pois chiches frais ont un IG de 30, ceux en boîte un IG de 35. Vous pouvez en consommer des deux sortes en PL et en GP, mais sachez que les légumes frais ont toujours plus de vitamines et nutriments que les légumes en boîte.

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  4. Lili STAINS

    Bonjour,
    Pourquoi faut-il utiliser des pois chiches en boite et non des pois chiches préparés maison pourtant bien meilleurs ?

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