La cuisson du riz influe sur son index glycémique

Le riz est à la base de l’alimentation asiatique et africaine. Cultivée depuis 10 000 ans, on retrouve cette céréale sur tous les continents et sous différentes variétés : riz rond, riz long, arborio, noir rouge ou brun, riz de Camargue…
Selon l’espèce et surtout le traitement et le mode de cuisson, l’index glycémique du riz peut être très variable. Voici les infos que j’ai pu collecter à ce sujet.

Sans gluten, riche en manganèse, magnésium, sélénium et vitamines B, le riz (en particulier le riz brun qui est complet) est une céréale à privilégier dans une alimentation équilibrée. Attention toutefois à sa cuisson pour en préserver toutes les qualités nutritionnelles.

Les grandes variétés de riz

On peut classer les 2 000 et quelques variétés de riz en 3 grandes familles :

  • Long grain :
    comme le Basmati, les grains longs et fins ne collent pas ensemble. C’est le riz consommé traditionnellement en Inde ou en Thaïlande.
  • Moyen grain :
    comme le riz Arborio, cette catégorie est un peu plus collante que le riz long grain
  • Grain court ou rond :
    les riz à dessert ou à risotto, ceux-ci restent très gluants.
Riz sur pied

On retrouve différentes valeurs d’Index Glycémique pour un même type de riz, car cela va dépendre du mode de cuisson de celui-ci.

Les cuissons à Index glycémique bas

Les cuissons longues et/ou fortes où les grains de riz éclatés forment une bouillie sont celles qui font le plus grimper l’Index Glycémique ! Et à l’inverse, les cuissons douces (autocuiseur, vapeur, pilaf…) préservent l’enveloppe des grains et maintiennent un IG bas ou modéré.
Pour faire simple, plus une préparation de riz est gluante, plus son IG est élevé.

Mais avant même la cuisson, il est une étape indispensable (et traditionnelle) : laver le riz !

Laver le riz

Quel que soit le type de riz utilisé, il faut le laver plusieurs fois.
Pour cela, plongez votre riz dans un bain d’eau froide et mélangez doucement. L’eau va alors devenir blanche et trouble. Recommencez l’opération avec un nouveau volume d’eau jusqu’à ce que l’eau de rinçage soit quasi transparente (en général en 3 passages on y arrive).
Même les riz à grains ronds, et donc collants, restent gluants après lavage.

Ce lavage permet d’éliminer l’amidon de l’enveloppe du riz, et ainsi de rendre le riz plus digeste et de diminuer son Index Glycémique.
Je n’ai pas trouvé précisément de combien l’IG diminuait suite au lavage, mais on peut raisonnablement tabler sur une baisse de 5 à 10 points.

La cuisson au cuiseur à riz ou à la cocotte minute

L’autocuiseur (ou cuiseur à riz) c’est vraiment top ! On lave le riz, puis on le jette dans le cuiseur avec le même volume d’eau, on met en marche et on attend. On obtient alors un riz juste cuit comme il faut et délicat. Pour 30 à 60€ selon les modèles, c’est un très bon investissement qui permet de faire des plats de riz vite faits, bien faits.

Si vous n’avez pas d’autocuiseur, vous pouvez aussi cuire votre riz en cocotte minute, en suivant ma recette de riz au foin (le foin est en option évidemment ! 😉 )

La cuisson à la vapeur

Autre possibilité : cuire votre riz en panier vapeur ! L’avantage est que vous n’aurez jamais un riz brûlé et que vous pouvez cuire d’autres aliments en même temps dans le panier vapeur (des légumes par exemple).
Comptez 20 à 25 minutes de cuisson.

La cuisson pilaf

La cuisson pilaf permet d’aromatiser le riz dès la cuisson. Dans une poêle, faites revenir le riz dans de l’huile d’olive, avec éventuellement des oignons, de l’ail ou de l’échalote. Quand les grains deviennent translucides, baissez le feu et ajoutez progressivement de l’eau ou du bouillon. Couvrez et laissez le riz absorber tout doucement le liquide avant d’en rajouter une louche. Poursuivez jusqu’à ce que le riz soit cuit. En tout il faudra 1,5 à 2 fois le volume du riz en liquide.

La cuisson à la japonaise

Lavage, trempage, égouttage, la cuisson traditionnelle du riz au Japon comprend différentes étapes pour un résultat magnifique.
Les détails dans cet article.

Le saviez-vous ?
Le riz sauvage, contrairement à son appellation, n’est pas du riz botaniquement parlant mais une graminée aquatique. Plus riche en protéines que le riz, son IG s’il est cuit à l’eau (cuisson forte) est de 60.

Bocaux de riz dans une cuisine

Conclusion

Voici quelques valeurs connues de riz à IG bas pour une cuisson douce :

Variété IG
Riz basmati blanc 50
Riz long grain blanc étuvé 50
Riz brun (= riz complet ou riz cargo) 50
Koshihikari (riz à sushi) 50
Riz Arborio 50

Sources : Glycemic Index foundationsite La Nutrition.fr

Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires ! 🙂

5 Commentaires

  1. karuiashi

    bonjour.
    Pour cuire le riz parfaitement, je procède comme suit :

    1 volume de riz.
    2 volumes d’eau.

    Je mets l’eau et le riz dans le récipient, je porte à ébullition puis je baisse le feu au minimum et laisse doucement mijoter casserole couverte 25 minutes. Une fois le temps écoulé le riz à absorbé toute l’eau. Je laisse encore reposer 10 minutes et c’est prêt 🙂 Les nutriments sont restés dans le riz et ce dernier est juste parfait, ni dur, ni collant 🙂

    J’utilise le riz basmati semi-complet ou complet.

    Répondre
    1. LauraLaura (Auteur de l'article)

      Merci pour ces conseils !
      Est-ce que tu laves le riz avant ?

      Répondre
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