Que mangent les vegans ?

Que mangent les vegans ? Que de la salade et des graines ? Bien sûr que non !
La transition vers le végétalisme entraîne un gros changement des habitudes alimentaires et donc de la façon de cuisiner. Au début, on peut avoir l’impression d’être très limité-e dans le choix des aliments, alors qu’en fait pas du tout ! La cuisine végétale est variée et utilise plein d’ingrédients ; vous ne les connaissez peut-être simplement pas (encore).

Pour vous le prouver, je vous ouvre les portes de mes placards. Bienvenue dans mon frigo 😉

Ici je ne vous parle que des ingrédients de base qui vont vous permettre de cuisiner de bons petits plats maison sains et riches en nutriments, pas des produits industriels.
Dans la transition vers le véganisme, beaucoup de personnes cherchent des substituts végétaux aux plats classiques (steaks, nuggets, charcuteries, fromage…). L’offre s’étoffe en France et c’est très bien si ces produits permettent au plus grand nombre de manger végétalien. Mais gardez à l’esprit que ça reste de la nourriture industrielle et donc raffinée et contenant plein d’additifs (même en bio). Niveau nutritionnel et diététique c’est vraiment pas terrible et il faut éviter le plus possible. :/
Privilégiez le fait maison, ça ne prend pas forcément beaucoup de temps et c’est bien meilleur à tous les points de vue (économique, écologique, santé, bien-être).

Dans mon frigo…

...il y a beaucoup de légumes !

…il y a beaucoup de légumes !

Les produits frais que j’achète sont toujours bio, car ils contiennent 20% à 70% de nutriments et d’antioxydants de plus que ceux issus de l’agriculture “conventionnelle”.
Lire étude de l’INRA à ce sujet

Une devise populaire dit qu’il faut manger tous les jours toutes les couleurs de l’arc-en-ciel. En fait en ayant une alimentation très diversifiée, on se prévient naturellement de toute carence. Alors colorez-moi vos assiettes avec toutes sortes de légumes ! 😉

Quant à mes placards, on y trouve :

Les légumineuses

Economiques, très nourrissantes, riches en protéines et à l’Index Glycémique bas, les légumineuses ont une place de choix dans le régime vegan et généralement dans une alimentation équilibrée.
Préférez-les nature plutôt qu’en conserve pour préserver toutes leurs qualités nutritionnelles.Voici une liste non exhaustive de légumineuses : pois chiches, lentilles, toute la famille des haricots blancs, rouges et autres flageolets, azukis, pois cassés…
On doit généralement les faire tremper plusieurs heures (sauf les lentilles et le quinoa) avant de les cuire à l’eau en casserole ou en cocotte.
Haricots blancs

Une fois cuites, on peut en faire plein de bons plats, en association avec des légumes :

  • en soupe,
  • en purée chaude ou froide (houmous !!!),
  • en salade,
  • en curry…,

Astuce !
Conservez le jus de cuisson qui contient plein de minéraux pour le boire en bouillon chaud en entrée (c’est la recette anti-grippe de ma grand-mère), ou ajoutez-le à vos sauces.

Les noix et les graines

Non, on ne mange pas que des graines quand on est végan ! XD
Mais quand même c’est une pilier de l’alimentation car elles apportent des acides gras essentiels (du bon gras, notamment des omega3), de la vitamine E (anti-oxydante), des protéines, du fer… Bref tous ces nutriments dont les vegans seraient tant carencés ;).

graines

On peut les manger :

  • telles quelles au dessert, au goûter ;
  • crues, grillées ou salées en apéro ;
  • dans les salades ;
  • les céréales du petit-déjeuner ;
  • dans vos smoothies : quelques recettes ici ;
  • en purée à tartiner (on trouve principalement de la purée de sésame appelée tahine, d’amandes, de noisettes, de cajou, c’est un délice !)

Les oléagineux

Les fruits oléagineux sont au nombre de 9 : les amandes, les noix, les noisettes, les noix de Macadamia, les pistaches, les noix de cajou, les noix du Brésil, les noix de pécan et les pignons de pin. (nutritionnellement parlant, les cacahuètes sont des fruits à coques)

Les graines

Il y en a tellement : graines de courge, de tournesol, de pavot, sésame, de lin, de chia…. A vous de varier et de vous faire plaisir, elles sont toutes riches en minéraux importants, donc ne vous privez pas !

Les céréales

Les céréales apportent fibres, protéines végétales, glucides complexes et de nombreux minéraux indispensables. Mais pour profiter de tous leurs bienfaits et éviter une élévation trop importante de la glycémie, il faut les consommer intégrales ! Et dans ce cas, le bio est absolument nécessaire car c’est dans l’enveloppe des céréales que se concentrent les pesticides.

  • pâtes de blé dur intégrales (à cuire al dente)
  • riz complet ou riz brun non précuit (sans gluten)
    voir mes conseils sur la cuisson du riz
  • orge mondé
  • kasha ou sarrasin grillé (sans gluten)
Céréales et coccinnelle

Les fruits secs

Disponibles toute l’année, on peut les emmener facilement pour combler un petit creux au goûter ou au sport.
En pâtisserie, ils sont aussi un sucrant naturel et permettent de limiter ou éviter l’ajout de sucre.
Les principaux fruits secs :

  • abricots secs, pruneaux, baies de Goji (très riche en antioxydants !), dattes…
  • figues sèches, raisins secs : à consommer avec modération car leur Index Glycémique est élevé et leur Charge Glycémique est moyenne
fruits secs

Laits végétaux

Il y aune multitude de lait végétaux faits à partir de riz, avoine, amande, soja, noisette, etc… nature ou avec différents parfums (chocolat, vanille, café…) Le goût est très variable en fonction des ingrédients, donc à chacun de trouver ce qui lui plaît. Regardez bien la composition de ces laits avant d’en acheter car ils contiennent souvent des sucres ajoutés ou des amidons modifiés.
Ils se consomment comme du lait de vache, froid ou chaud, en pâtisserie, en boisson. C’est un excellent apport en calcium, magnésium, fer et vitamines.

Huiles, vinaigres et condiments

Que serait la cuisine sans l’assaisonnement ? C’est souvent les épices, et les condiments ce qui font toute la différence entre un bon plat et un mets délicieux. Alors lâchez-vous sur les herbes et les épices ! 😉

Les huiles

Indispensables à une alimentation équilibrée, les huiles apportent des acides gras essentiels, dont les Omega3 et 6 que le corps ne sait pas synthétiser.
Pour la cuisson j’utilise de l’huile d’olive bio première pression à froid, ou de la margarine vegan Cocovit ou de temps à autre de l’huile de coco.

cocovit

Dans les salades, je mélange et varie les huiles selon mes envies : colza, noix, noisettes, avocat, parfumée à la truffe, au thym, au piment… C’est un moyen simple de varier les saveurs.

Pour tout savoir sur les huiles et autres corps gras, lisez mon article Info graisses

Les condiments

Avec l’huile ils permettent de faire de belles vinaigrettes et tout type de sauces :

  • vinaigres : de cidre, de vin, de framboise, de riz, balsamique…
  • moutardes : plein de saveurs existent, vous avez l’embarras du choix !
  • sauce soja, tamari
  • miso blanc, rouge, brun (fait à partir de riz et/ou de soja)
  • pâte de piment, harissa, wasabi : pour donner un peu de piquant !

huiles et vinaigres

En conclusion

Vous le voyez, il y a de quoi faire en cuisine végane !
Le truc, d’après moi est de ne pas essayer de faire une cuisine omnivore en remplaçant les produits animaux, parce que 1) c’est frustrant, ça donne l’impression d’être au régime, 2) c’est donner beaucoup trop d’importance à la viande en lui attribuant le rôle principal d’un repas.
Mon conseil est donc de revoir entièrement votre façon de cuisiner. Au lieu du traditionnel “composant principal + accompagnement”, pensez mezzes. Dans la cuisine du Proche-Orient (Turquie, Liban, Iran, Syrie..) les repas sont souvent composés de plusieurs petits plats à partager. Ca n’est pas plus long à cuisiner, et ça permet de manger varié et donc équilibré (et de recycler les restes)

Alors oui ça demande un peu de temps pour changer ses habitudes, mais c’est aussi une chouette façon de booster sa créativité en cuisine. Et pour vous donner des idées, il y a plein de blogs et livres de recettes vegans.
Regardez la barre latérale de ce blog —————————————————————–>

Et vous quels sont les ingrédients phares que vous avez toujours dans vos placards ?
Où cherchez-vous de l’inspiration pour de nouvelles recettes ?

Bon appétit et bonne popote ! 🙂

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